「なんで自分ばかり」と感じる不公平感を和らげるマインドfulネス：孤立感に気づき、自分を労わる方法
育児の日々は、喜びと同時に、時に大きな負担やストレスを伴います。その中で、「なんで自分ばかりが大変なのだろう」「誰も自分の苦労を分かってくれない」といった、不公平感や孤立感を強く感じることがあるかもしれません。
このような感情は、心に重くのしかかり、疲弊感を増大させ、穏やかな気持ちで子どもと向き合うことを難しくすることがあります。しかし、これらの感情は多くの人が経験しうるものであり、特別なことではありません。大切なのは、そうした感情が生まれたときに、どのようにそれと向き合い、自身の心をケアするかということです。
マインドフルネスは、「今ここ」に意識を向け、あらゆる経験を価値判断することなく受け入れる練習です。この実践は、育児中に生じる不公平感や孤立感といった困難な感情に対処する上で、有効な手助けとなります。
不公平感や孤立感が生まれる背景を理解する
育児は、多くの場合、予測不能な状況の連続であり、時間や物理的な制約が大きい役割です。特に幼い子どもがいる場合、自分の時間を持つことが難しく、社会的なつながりが希薄になりがちです。パートナーや周囲の協力が得られない、あるいは比較してしまう状況がある場合、自然と「自分ばかりが負担を負っている」という不公平感や、誰にも理解されないという孤立感が生まれやすくなります。
これらの感情は、状況に対する自然な反応であり、それを感じること自体が悪いわけではありません。マインドフルネスの視点からは、これらの感情を否定したり抑え込んだりするのではなく、「今、自分は不公平感を感じているのだな」「孤立していると感じているのだな」と、ただその感情に気づき、観察することを促します。
不公平感や孤立感に寄り添うマインドフルネス実践法
育児中に感じる不公平感や孤立感に気づき、それによって生じる苦しみから解放されるためには、自己への優しさ（セルフ・コンパッション）を育むマインドフルネスの実践が有効です。ここでは、忙しい合間にも取り組みやすい、短時間でできる実践法をいくつかご紹介します。
1. 感情に気づく観察法（1〜2分）
不公平感や孤立感を感じたその瞬間に、立ち止まって自身の内面に注意を向けます。
- ステップ1： 一旦立ち止まり、深呼吸を数回行います。
- ステップ2： 今感じている感情（例：「不公平だ」「辛い」「一人だ」）に気づき、心の中で「不公平感を感じているな」「孤立感を感じているな」とラベル付けします。
- ステップ3： その感情が体の中でどのような感覚として現れているか（胸が締め付けられる、肩が重い、など）に注意を向けます。
- ステップ4： その感情や体の感覚を、良い悪いの判断をせずに、ただ「そこにあるもの」として観察します。批判したり、変えようとしたりせず、ただ観察する練習です。
この短い練習を繰り返すことで、感情に飲み込まれるのではなく、一歩引いて冷静に観察する力が養われます。
2. 自己への優しさを向ける実践（3〜5分）
不公平感や孤立感を感じている自分自身に対して、温かい配慮や優しさを向けます。
- ステップ1： 静かな場所で座るか横になり、目を閉じます。
- ステップ2： 不公平感や孤立感を感じている、困難な状況にある自分自身を心に思い浮かべます。
- ステップ3： 自分自身に対して、心の中で温かい言葉をかけます。「これは辛い状況だね」「あなたはよく頑張っているよ」「一人で抱え込まなくていいんだよ」といった言葉を、自分自身に語りかけるようにします。
- ステップ4： もし言葉が難しければ、「私が苦しみから解放されますように」「私が穏やかでありますように」といった、慈悲の瞑想のフレーズを自分自身に向けて唱えます。
自分自身の苦しみに気づき、それに積極的に寄り添うことで、孤立感が和らぎ、自己肯定感を保つ助けとなります。
3. 日常の中での「今ここ」への意識（随時）
不公平感や「自分ばかり」という思考に囚われていると感じたら、目の前の感覚に意識を戻します。
- 育児中の特定の行動（授乳、オムツ交換、子どもの寝顔を見る、一緒に食事をするなど）を選びます。
- その行動を行っている間、意識を意図的に「今ここ」の感覚に向けます。例えば、授乳中なら子どもの温かさ、吸う音、自身の体の感覚に集中します。食事中なら、食べ物の味、香り、舌触りに注意を向けます。
- 思考が「なんで自分ばかり」というループに戻っても、それに気づき、優しく再び目の前の感覚に意識を戻します。
この実践は、思考から一時的に距離を置き、目の前の現実、子どもとの関わりに意識を集中させることで、ネガティブな感情に巻き込まれにくくします。
実践の効果と継続のヒント
これらのマインドフルネス実践は、不公平感や孤立感といった感情を消し去るものではありません。しかし、これらの感情が生まれたときにそれに気づき、必要以上に囚われたり、自己を批判したりすることなく、穏やかに対応する力を育みます。また、自分自身に優しさを向けることで、内側からの孤立感を和らげることができます。
子育て中の多忙な日々の中で、これらの実践を毎日のルーティンに組み込むことは難しいかもしれません。しかし、たとえ1分でも、数回深呼吸をするだけでも、意識的に「今ここ」に戻る練習をすることは可能です。完璧を目指すのではなく、「気づいた時に、できる範囲で試してみる」という柔軟な姿勢が大切です。
不公平感や孤立感を感じた時に、少し立ち止まり、自分の心に寄り添う時間を設けることが、育児の困難な波を乗り越えるための穏やかな支えとなるでしょう。