復職前のプレッシャーと不安に寄り添うマインドフルネス：落ち着いて備える心の整え方
復職前のプレッシャーと不安に、マインドフルネスで寄り添う
子育て休業からの復職が近づくにつれて、期待とともに漠然とした不安やプレッシャーを感じる方は少なくありません。新しい生活リズムへの適応、仕事と育児・家事の両立、子どもと離れる時間への寂しさや罪悪感など、様々な心配事が頭をよぎり、落ち着かない気持ちになることがあるでしょう。
こうした不安は、まだ起きていない未来のことや、コントロールできないことについて考えすぎることで増幅されがちです。復職前の大切な時期に、このような心の状態が続くと、現在の育児を楽しむ余裕がなくなったり、心身の疲労につながったりすることもあります。
マインドフルネスは、今この瞬間に意識を向け、「あるがまま」を受け入れる心の練習です。復職前の不安に対してマインドフルネスを取り入れることは、未来への過度な心配から一度離れ、目の前の準備や現在の育児に落ち着いて向き合う助けとなります。ここでは、復職前のプレッシャーや不安を和らげるためのマインドフルネス実践法をご紹介します。
なぜ復職前の不安にマインドフルネスが有効なのか
復職前の不安は、「これからどうなるのだろう」「うまくできるだろうか」といった未来への思考によって引き起こされることがほとんどです。マインドフルネスは、こうした思考に巻き込まれるのではなく、思考や感情が「今ここ」に浮かんできているものとして観察する力を養います。
不安な気持ちそのものを否定したり、無理にポジティブに考え直したりするのではなく、「ああ、自分は復職に対して不安を感じているのだな」と、ただその事実に気づき、受け止める練習をします。これにより、不安という感情に圧倒されることなく、一歩引いて眺めることができるようになります。
また、マインドフルネスは、今この瞬間に意識を集中する力を高めます。不安に囚われている時でも、目の前にあるやるべきこと（復職の準備、子どもと過ごす時間、休養など）に意図的に注意を向けることで、未来への心配から現実へと意識を戻し、心の安定を取り戻す手助けとなります。
復職前のプレッシャーや不安を和らげるマインドフルネス実践法
ここでは、子育ての合間にも取り組みやすい、短時間でできる実践法をいくつかご紹介します。
1. 不安な感情に気づき、手放す「感情のラベリング」
不安を感じたその瞬間に、立ち止まって短い時間でできる実践法です。
実践ステップ:
- 不安を感じた時、まずはその感情に気づきます。「ああ、今、自分は少し不安を感じているな」と心の中で認めます。
- その不安がどのような感覚として現れているか、体のどこかに感じられるかを意識します。例えば、胸がざわつく、お腹が重いなど。
- 心の中で、その感情に簡単な「ラベル」を貼ります。「不安」「心配」「プレッシャー」など、しっくりくる言葉を選びます。
- ラベルを貼ったら、その感情を良い・悪いの判断をせずに、ただそこに「ある」ものとして観察します。波のように現れては消えていくものだと認識します。
- 数回深呼吸をして、意識を「今ここ」に戻します。目の前にある具体的なもの（子どもの寝顔、手の感触、聞こえる音など）に注意を向けます。
この実践は、感情に飲み込まれるのではなく、感情と自分との間に意識的なスペースを作る助けになります。不安を感じても、「これは一時的な感情であり、私自身ではない」と距離を置く練習です。
2. 未来のタスクにマインドフルに備える「小さな計画の集中」
復職後の具体的なタスク（例: 朝の支度、送迎、夕食準備など）を考えると不安になる場合、その全体像に圧倒されるのではなく、一つ一つの「小さなタスク」に意識を向け、それに対する準備や対処法をマインドフルに考える練習です。
実践ステップ:
- 復職後に特に心配な特定の時間帯やタスク（例: 朝の保育園送迎）を一つだけ選びます。
- そのタスクを、細かいステップに分解して思い描いてみます。（例: 起床→自分の支度→子どもの着替え→朝食→出発準備→出発...）
- 各ステップで起こりうる可能性のある困難（例: 子どもが着替えない、時間がかかる）を一つずつ具体的に想像します。
- 困難に対する具体的な対処法を、一つだけ考えます。（例: 前日に服を用意しておく、声をかけるタイミングを工夫する、少し早めに起きるなど）
- この時、「完璧にやらなければ」と気負うのではなく、「もしこうなったら、こうしてみようかな」と、あくまで「今できること」や「試せること」に意識を向けます。
- 考えた対処法について、良い・悪いの評価を挟まず、「考えることができた」という事実に注意を向けます。
- 最後に、一度その思考から離れ、現在の自分の体や呼吸に意識を戻し、深呼吸を数回行います。
この実践は、未来の漠然とした不安を具体的な「小さなタスク」レベルに落とし込み、それに対して「今できること」に焦点を当てることで、コントロール感を少しずつ取り戻す助けになります。未来への準備にマインドフルに取り組むことで、不安が軽減されることがあります。
3. 今あるものに気づく「感謝の短い瞑想」
復職を前にして、失う時間や役割にばかり目が行きがちですが、これまでの育児で得た経験や、今の生活の中にあるポジティブな側面に意識を向ける練習です。
実践ステップ:
- 静かな場所で数分間座るか、現在の活動の合間に立ち止まります。
- 数回深呼吸をして、心を落ち着かせます。
- 心の中で、「今、自分が感謝できること」を三つ、具体的に思い浮かべます。それは大きなことでなくても構いません。例えば、「今日、子どもが笑顔だったこと」「温かいコーヒーを飲めていること」「無事に朝を迎えられたこと」「育児を通して〇〇ができるようになったこと」などです。
- それぞれの事柄について、ただその事実に意識を向け、「ありがとう」という気持ちを心の中で唱えます。
- 感謝の気持ちを良い・悪いの判断なく感じてみます。
- 最後に、再び自分の呼吸に意識を戻し、ゆっくりと目を開けるか、活動に戻ります。
この実践は、不足しているものや未来への不安に囚われがちな意識を、今ある豊かさやポジティブな側面に意図的に向けることで、心のバランスを取り戻し、自己肯定感を高める助けとなります。復職という変化の中でも、自分が培ってきた力や、今の生活の価値に気づくことができます。
まとめ：穏やかな心で復職を迎えるために
復職前のプレッシャーや不安は自然な感情です。しかし、それに圧倒されすぎず、マインドフルネスの実践を通じて、感情に気づき、今に意識を向け、具体的な準備に落ち着いて取り組むことで、心の負担を軽減することができます。
ここで紹介した実践法は、どれも数分あればできる短いものです。毎日の生活の中で、不安を感じた時や、少し立ち止まりたい時に、ぜひ試してみてください。完璧にできなくても構いません。ただ、「今、この瞬間の自分」に意識を向ける時間を持つこと自体が、未来の変化に向けて心を整える力となるでしょう。穏やかな心で、新しい一歩を踏み出す準備を進めていきましょう。